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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、✌️当阳市、😀五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🥏市辖区）
淮安市（淮安、淮阴、🌝清江浦、🍾洪泽）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🕞乌拉特后旗、乌拉特前旗、👨️市辖区、😄临河区、🍓五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
娄底市（娄星）
鞍山市：✋铁东区、铁西区、🤯立山区、🐂千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：😛东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🦋丰南区、遵化市、🍜迁安市、🍽️开平区、唐海县、🚯滦南县、🦉乐亭县、滦州市、玉田县、🍰迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，♊️海门区，🎣海安市。）
厦门市（思明、海沧、🐍湖里、🦅集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🦉永顺县、😏泸溪县、😂保靖县、😚吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🛡江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、♌️虹桥管理区、😩琴湖管理区、✨兴福管理区、谢桥管理区、🦢大义管理区、🦁莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🦑宿城区、🐦湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、☪️荆州）
三亚市（淮北、㊙️吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市黄片大屌大胸潮喷在线观看麻豆多人热血沸腾，极致诱惑点燃深夜无限遐想电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、🐋裕安、叶集）
锦州市（凌海市、⚜️义县、🤟黑山县、🐏凌河区、✅市辖区、古塔区、♓️北镇市、🆑太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🐒贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🦚白河县、🏏汉阴县、岚皋县、🌧石泉县、㊗️市辖区、紫阳县、🦅汉滨区、👇旬阳县、镇坪县、🍟平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🕒猇亭区、🥡夷陵区、💯远安县、👊兴山县、秭归县、🕎长阳土家族自治县、⚱️五峰土家族自治县、🥠宜都市、当阳市、🕎枝江市、😪虎亭区）
白山市：浑江区、🍗江源区。
赣州市（南康区、❓章贡区、🚱赣县区、🐇信丰县、大余县、上犹县、😆崇义县、安远县、😧龙南县、⚜️定南县、全南县、宁都县、🥙于都县、兴国县、🎂会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🥢上城、下城、✡️江干、拱野、💖西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🕦揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🤯贵溪市、🍅月湖区）
邯郸市（邯山、👵丛台、🙂复兴、🤚峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🕠乌拉特后旗、乌拉特前旗、👏市辖区、🏐临河区、👌五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🥪远安县、兴山县、秭归县、🥋长阳土家族自治县、❕五峰土家族自治县、😊宜都市、🐁当阳市、枝江市、虎亭区）
襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、㊗️宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🗡枣阳市、定南县、☝️随州市、白浪镇、城关镇、☸️赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🕛新河县、🌵宁晋县、南宫市、🌮内丘县、清河县、〽️巨鹿县、🐚临城县、😛隆尧县、✌️南和县、威县、桥东区、邢台县、🌑市辖区、平乡县、桥西区、🍵广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、🏹兴庆区、😧西夏区、😳金凤区、贺兰县、🥨灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、🆘桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、💐务川县、🌔凤冈县、⁉️湄潭县、余庆县、习水县、⚜️赤水市、🐄仁怀市、土家族苗族自治县、✍铜仁市、✡️松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、🤑樊城、🍸襄州）
长春市（南关、宽城、🧑️朝阳、二道、🐓绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🐪七星区、🏹️临桂区、阳朔县、🔰灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、⚰️资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、🕢涪陵、渝中、🤭大渡口、🕉️江北、💟沙坪坝、😔️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、😙铁东区、😤市辖区、🥖千山区）
蚌埠市（五河县、🕧️固镇县、🆎市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、😁樊城、襄州）
太原市（小店、😜迎泽、杏花岭、尖草坪、🌧万柏林、🍿️晋源）
南昌市（青山湖区、✨️红谷滩新区、☝东湖区、西湖区、🌏青山湖区、🐍南昌县、进贤县、🌕安义县、湾里区、🕷地藏寺镇、🦟瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、👏青云谱区、🐷望城坡镇）
宁波市（海曙、✅️江东、🏉江北、😄北仑、🍝镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🐺七里河区、西固区、😟安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、☄️雁滩区）
抚顺市：🕐顺城区、新抚区、🙉东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、🈚️石鼓、🕧蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、❎咸安区、崇阳县、通城县、♌️市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🕕峨眉乡、湖口乡、🍳关西镇、新埔镇、🐉横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、😵宝山乡、芎林乡、🤗五峰乡、🤯竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🐍沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🌥点军、猇亭、🐖️夷陵）
铁岭市：😒银州区、🔯清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🥊平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、⛎关岭布依族苗族自治县、🦖紫云苗族布依族自治县、🌰安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、♈️东洲区、🥓望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、💟历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🥄金湾区、🙂横琴新区、万山区、🍓珠海高新区、🧑唐家湾镇、🆚三灶镇、白石镇、🍥前山镇、🐃南屏镇、♊️珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：🕝银州区、清河区。
南昌市（东湖区、🥐西湖区、🥞青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🍈安义县、进贤县、🌚️湾里区、🌛昌北区）
南投县（信义乡、🏸竹山镇、😙中寮乡、😉水里乡、〽️草屯镇、🚱仁爱乡、名间乡、🍈埔里镇、♎️鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、👍集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🕗桃江县、♏️市辖区、🦢沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🤥青山湖区、红谷滩新区、南昌县、😱安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🐵赣江新区、青云谱区、👹浔阳区）
临沂市（兰山区、🌥️罗庄区、🐓️河东区、沂南县、郯城县、🐦苍山县、🤮费县、😒蒙阴县、临沭县、🍫兰陵县、莒南县、平邑县、沂水县、♉️临沂高新技术产业开发区）
本溪市：平山区、明山区、🍘溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、🤐沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、😕鹤山区、♓️浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🍛浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、🕥临江市、❤️市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🌨关岭布依族苗族自治县、😤紫云苗族布依族自治县、安顺市、☯️开阳县）
九江市（莲溪、🦏浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、👐西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🥝南城、🤤万江、东城,石碣、🤖石龙、💚茶山、🤡石排、💥企石、横沥、桥头、谢岗、👏东坑、🆎常平、🥖寮步、😭大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、😟长安、🆘惠东、🐏厚街、🥨沙田、道窖、洪梅、🦏麻涌、🤳中堂、🍛高步、🎾樟木头、😲大岭山、🚭望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🎱扎鲁特旗、♍️开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🍤科尔沁左翼中旗、🌲库伦旗、科尔沁左翼后旗、🍕奈曼旗）
桂林市（秀峰区、🏉️象山区、七星区、雁山区、🤫临桂区、🈹阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、😃荔浦市、灵川县、全州县、🈚️永福县、🐇龙胜各族自治县、☁️恭城瑶族自治县）：👎
嘉兴市（海宁市、😮市辖区、🥑秀洲区、👦平湖市、🤡桐乡市、南湖区、💚嘉善县、海盐县）
常熟市（方塔管理区、🖕虹桥管理区、琴湖管理区、🔰兴福管理区、谢桥管理区、大义管理区、莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🖐宿城区、😌湖滨新区、洋河新区。)
台州市（椒江、💞黄岩、🈴️路桥）
泰州市（海陵区、✋高港区、姜堰区、兴化市、😏泰兴市、🍯靖江市、♏️扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、😦️海安镇、周庄镇、😼东进镇、世伦镇、♉️青龙镇、杨湾镇、🤜️马桥镇）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、😀️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
雅安市（汉源县、市辖区、🐗名山区、🥒石棉县、🐾荥经县、宝兴县、天全县、🧡芦山县、😁雨城区）
南充市（顺庆区、🦘高坪区、😝嘉陵区、💮南部县、🖐营山县、蓬安县、🤝仪陇县、😒西充县、😲阆中市、抚顺县、阆中市、🐤南充高新区）
郴州市（宜章县、🐷嘉禾县、💛永兴县、🍴汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、🈚️临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、🤙洛扎县、😕贡嘎县、🐒️桑日县、🌹曲松县、🐖浪卡子县、💢市辖区、隆子县、👹加查县、🍨扎囊县、乃东区、措美县）
南昌市（青山湖区、红谷滩新区、东湖区、🥯西湖区、青山湖区、南昌县、进贤县、安义县、🥍湾里区、💕地藏寺镇、瑶湖镇、🥑铜鼓县、🐀昌北区、青云谱区、望城坡镇）
株洲市（荷塘、芦淞、石峰、⛔️天元）
辽阳市（文圣区、🙈宏伟区、🤝弓长岭区、太子河区、🆎灯塔市、🤧️辽阳县、白塔区、广德镇、双台镇、桥头镇、长春镇、😿合德镇、🙀兴隆镇、安平镇、辛寨镇、💞黄土岭镇）
舟山市（市辖区、🌮定海区、嵊泗县、普陀区、🍭️岱山县）
玉溪市（澄江县、😂江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🐓元江哈尼族彝族傣族自治县、🕟通海县、抚仙湖镇、红塔区、😽龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、😭三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🕑️鹿寨县、融安县、🆔融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、😻️临邑县、☁️平原县、🦗武城县、夏津县、禹城市、德城区、🖕禹城市、🧀齐河县、🤚开封县、双汇镇、📳东风镇、商丘市、阳谷县、🦆共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、🥙综合保税）
许昌市（魏都）
济南市（历下、市中、🕛槐荫、🌓️天桥、👦历城、长清）
安康市（宁陕县、😣白河县、汉阴县、💘️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、🍂汉滨区、🦓️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、😮钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、👍上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🐐市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🦅兰溪市、🕛永康市、婺城区、义乌市、😏市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🌸天心、岳麓、🍚开福、🔯雨花、望城）
葫芦岛市：龙港区、👻南票区、🕑连山区。
沧州市（新华区、运河区、🐖沧县、青县、✌️东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、✳️吴桥县、献县、🌷孟村回族自治县、河北沧州高新技术产业开发区、沧州经济技术开发区、🐸任丘市、黄骅市、😣河间市、泊头市）
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玉林市（玉州）
柳州市（城中、♐️鱼峰、🦛柳南、柳北、🏑柳江）
新竹县（新丰乡、🧓峨眉乡、😜湖口乡、关西镇、新埔镇、🤚横山乡、尖石乡、🥃北埔乡、♏️竹东镇、宝山乡、💝芎林乡、五峰乡、竹北市）
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湘潭市（雨湖、🍴岳塘）
漳州市（芗城、✊龙文）
嘉义县（朴子市、🗡番路乡、民雄乡、竹崎乡、梅山乡、义竹乡、大林镇、🌽布袋镇、新港乡、太保市、六脚乡、🌤大埔乡、⛎鹿草乡、😾️溪口乡、水上乡、🛐中埔乡、阿里山乡、😪东石乡）
不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。
但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……
有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。
不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。
今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。
弹力带锻炼——
一项优秀的抗阻运动
弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。
而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。
相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。
除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。
弹力带怎么选？
俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。
市面上的弹力带主要有以下三种：
1 环状弹力带
适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。
2 条状弹力带
更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。
3 把手型弹力带
两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。
新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。
选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。
弹力带锻炼
动作推荐
在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：
1.弹力带要稳稳地固定
无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。
2.保持正确的姿势
训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。
3.动作慢而稳
弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。
一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：
1
保护肩关节——
中立位外旋
保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。
中立位外旋
将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。
肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。
保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。
在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。
基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。
2
提升下肢稳定性——
蚌式开合与螃蟹步
蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。
练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。
蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。
下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。
在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。
在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。
螃蟹步
将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。
保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。
向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。
站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。
3
保护脚踝、减少崴脚——
米字型抗阻训练
这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。
米字形抗阻训练
训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。
建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。
以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
相信我
弹力带真的是
一个轻巧又强大的健身神器
所以
千万不要让这么详细的教程
躺在收藏夹吃灰
好吗？
好的！
策划制作
作者｜黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
来源：“科普中国”微信公众号
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